Stress, ansia, agitazione, chi non ha mai provato in vita sua una di queste sensazioni.
Lo so, è praticamente impossibile non incappare in quello stato che ci fa perdere la tranquillità e ci precipita in un turbinio di emozioni, sensazioni, mentali e fisiche, che hanno come conseguenza di farci andare in tilt.
Rimproverarci per questi black out non serve a nulla.
La domanda che invece dovremmo porci è: ci sono soluzioni?
La risposta è decisamente sì!
Tra le diverse contro misure che abbiamo a nostra disposizione per ritrovare la calma c’è “un’arma segreta”, tanto prodigiosa quanto ignorata, ed è la respirazione.
Come respiriamo fa tutta la differenza del mondo.
Quando parliamo di ritrovare la calma, una delle primissime Tecniche di Rilassamento che insegno ha a che fare proprio con la respirazione, per delle semplici quanto valide ragioni:
- Respirare è un’attività fisiologica che facciamo costantemente.
- Respirare è sì un’attività regolata dal sistema nervoso autonomo (come ad esempio lo è il battito del cuore) ma noi possiamo intervenire in maniera volontaria.
- Lo stato emotivo e la respirazione sono strettamente correlati.
Tutto questo è facilmente verificabile: quando siamo agitati la respirazione diventa superficiale ed il ritmo si fa più veloce. Ebbene quando riportiamo l’attenzione sul respiro e naturalmente lo rendiamo più profondo e lungo, agiamo tranquillizzando la mente e ritroviamo la calma anche emotiva.
Per provare sul campo queste mie affermazioni non ci resta che passare alla pratica di oggi.
Ti propongo tre esercizi molto facili ma che se eseguiti con costanza possono renderti consapevole del flusso del tuo respiro e del tuo stato emotivo.
Per le prime volte che li esegui cerca un luogo tranquillo, silenzia il telefono e fai in modo di non essere distratta, bastano pochi minuti ma i benefici non tarderanno ad arrivare.
Prendi una posizione comoda: seduta (l’importante è che la schiena sia dritta) o sdraiata a pancia su.
Se ti è possibile togli le scarpe. L’addome deve essere libero di muoversi per cui allenta la cintura o qualsiasi cosa ti impedisca dei movimenti fluidi ed ampi.
Esercizio di respirazione n° 1 – propedeutico
Da praticare ogni giorno, possibilmente più volte al giorno, magari al risveglio o prima di addormentarti.
- Chiudi gli occhi: per le prime volte è consigliabile in modo da favorire la concentrazione solo sul respiro, quando ti sei impratichita puoi farlo anche ad occhi aperti.
- Assestati nella posizione, deve essere comoda
- Metti una mano sul petto e l’altra sull’addome. Semplicemente sposta la tua attenzione sul respiro, ascoltalo e segui il suo ritmo. Dopo qualche respiro completo, immagina di avere un palloncino a livello dell’addome che ad ogni inspirazione si riempie d’aria e ad ogni espirazione si sgonfia: ascolta come piano piano l’inspiro e l’espiro si fanno più profondi. Ascolta cosa accade nel corpo e nella mente. Fai da 5 a 10 respiri completi per iniziare, successivamente puoi aumentare le ripetizioni. Infine riporta il tuo respiro al ritmo che ti è consueto e rimani ancora qualche istante con gli occhi chiusi prestando attenzione a come ti senti. Poi apri gli occhi e riprendi le tue normali attività.
Quando hai preso abbastanza confidenza con questo primo esercizio puoi passare all’esercizio seguente:
Esercizio di respirazione N°2 – come un soffio
La posizione è la medesima dell’esercizio precedente, ma in questo caso poggia le mani sulle ginocchia se sei seduta o lungo i fianchi se sei sdraiata.
Esegui tutte le fasi dell’esercizio propedeutico, dopo qualche respiro inspira profondamente ed espira dalle labbra leggermente socchiuse: devono essere rilassate e aperte come se volessi pronunciare la vocale O; può uscire un suono o un soffio, va benissimo.
Cerca di mantenere il flusso costante tra inspiro ed espiro. All’inizio limitati a tre cicli di respirazione completi. Concludi come nell’esercizio precedente.
Esercizio di respirazione n°3 – risorsa immediata
Quando avrai preso confidenza con queste due tecniche sarai in grado di spostare l’attenzione al respiro anche nelle situazioni potenzialmente ansiogene per te.
Quello che devi fare è appena ti accorgi che stai entrando nel loop dell’agitazione sposta l’attenzione sul tuo respiro, fai qualche respirazione completa e poi inspira ed espirando conta mentalmente 9, inspira di nuovo e ancora espirando conta 8, continua così fino ad arrivare a 1. Se è il caso, ricomincia daccapo da 1 a 9.
Controindicazioni
Nessuna in particolare, se però durante gli esercizi senti giramenti di testa interrompi e riprendi in un momento successivo. Quello che ti raccomando è di non avere fretta, il motto è: poco ma tutti i giorni.
Chi vive nella quiete sia più operoso, chi vive nell’operosità deve trovare il tempo di riposare.
Segui la natura: ella ti ricorderà che ha fatto il giorno e la notte.
Lucio Anneo Seneca
Come saggiamente ci ricorda Seneca, è importante alternare momenti di attività a momenti di riposo e relax ed in questi nostri tempi così frenetici e complicati è diventato prioritario imparare – o dover reimparare – a rilassarsi.
Concludo parafrasando una famosa citazione
Keep Calm and Just Breathe
Keep Breathes and Become Calm
